Carboidrati: Fonti, Tipi e Impatto sulla Salute
Guida completa ai carboidrati e alla loro gestione in una dieta equilibrata
La scelta del pasto a tavola è spesso dettata dalla consapevolezza di cosa verrà consumato in seguito: se la cena sarà a base di carne, il pranzo prevede un primo piatto, e viceversa. Tuttavia, la questione dei carboidrati, essenziali per il nostro organismo, può generare dubbi e domande. Decidere cosa mangiare per seguire una dieta equilibrata può risultare complesso se non si conosce esattamente la presenza di carboidrati negli alimenti. È importante sapere che i carboidrati sono presenti anche in cibi ricchi di grassi e proteine.
Il dottor Paolo Bianchini, consulente nutrizionale e autore del Metodo Bianchini, fornisce preziose informazioni sui carboidrati: definizione, fonti, selezione e quantità consigliate per una dieta sana e bilanciata.
I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti fondamentali insieme a proteine e grassi, rappresentando la principale fonte di energia per l’organismo. Sono presenti principalmente negli alimenti di origine vegetale come cereali, frutta e verdura.
Esistono due tipi di carboidrati: semplici e complessi. I carboidrati semplici, noti come zuccheri, includono monosaccaridi, disaccaridi e oligosaccaridi. I carboidrati complessi, o polisaccaridi, sono costituiti da numerose molecole di monosaccaridi e si dividono in polisaccaridi di origine vegetale (amidi e fibre) e di origine animale (glicogeno).
Un consumo eccessivo di carboidrati può comportare rischi per la salute come infiammazione, aumento di peso, sbalzi di umore e rischio cardiovascolare. L’eccesso di carboidrati può portare all’accumulo di grasso nel corpo e a picchi di zucchero nel sangue, aumentando il rischio di diabete di tipo 2 e altre patologie.
Il nostro corpo può convertire proteine e grassi in zucchero attraverso un processo chiamato glucogenesi, che avviene principalmente nel fegato e nei muscoli per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue in assenza di carboidrati.
La percentuale di zuccheri consigliata varia in base all’attività fisica e al metabolismo individuale. Per una persona sedentaria si consiglia di limitare l’assunzione di zuccheri al 20% delle calorie totali giornaliere, mentre per una persona attiva o sportiva si può aumentare fino al 30% per sostenere l’attività fisica.
Le fonti di zuccheri corrette come frutta e verdura sono preferibili rispetto a cibi con zuccheri aggiunti per garantire un apporto equilibrato di nutrienti.
Il consumo eccessivo di carboidrati carichi di zuccheri può favorire l’accumulo di grasso viscerale intorno agli organi interni, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
La quantità di carboidrati in alimenti come pasta, pane, riso e frutta può influenzare i livelli di zucchero nel sangue e la regolazione insulinica, con conseguenze sulla salute a lungo termine.
Frutta e verdura sono fonti di carboidrati, con alcune varietà che ne contengono di più come la mela, il mango, le ciliegie, le banane e alcune verdure come patate, zucca, carote, pomodori, peperoni e melanzane.
