L’importanza del sonno per la salute metabolica

Un sonno di qualità non è solo fondamentale per sentirsi riposati, ma ha anche un impatto significativo sulla salute metabolica. La connessione tra sonno, insulina e glicemia, infatti, è ormai comprovata.

Ma quanto e come occorre dormire per ottenere un effetto rigenerante e antinfiammatorio? E perché il sonno cronicamente inadeguato comporta cambiamenti nella sensibilità all’insulina e alla glicemia?

Ciò che ci spiegano la dott.ssa Serena Missori, endocrinologa e diabetologa, e il dott. Alessandro Gelli, farmacista, nel loro nuovo volume “La dieta per glicemia e insulina con il Metodo Missori-Gelli Cura e previeni diabete, iperinsulinemia, sovrappeso, obesità, steatosi epatica senza privazioni, gestendo le emozioni e utilizzando le strategie più idonee in base al tuo Biotipo” (Edizioni Lswr) è un percorso completo per imparare a gestire la glicemia e l’insulina, avvalendosi delle più recenti evidenze scientifiche.

Cos’è l’igiene del sonno

L’igiene del sonno consiste nell’adottare strategie utili per favorire il sonno rigenerante. Molte persone oggi non sanno dormire e non sanno favorire il rilassamento e il riposo reali, che abbiano un vero effetto rigenerante, antinfiammatorio, immunomodulatore e regolatore ormonale, comprese l’omeostasi del glucosio e la sensibilità all’insulina.

Perché il sonno è importante per la glicemia e l’insulina?

Capita spesso di osservare valori di glicemia a digiuno elevati dopo una notte insonne o disturbata. Questo perché la perturbazione del sonno diventa un fattore di stress con secrezione abnorme di ormoni che di notte dovrebbero essere secreti minimamente, come l’adrenalina e il cortisolo, ma che aumentano invece quando si hanno risvegli, irrequietezza, insonnia, o si fanno lavori notturni. Durante il sonno, il nostro corpo produce ormoni che regolano la glicemia e l’insulina. La mancanza di sonno, invece, aumenta la produzione di ormoni dello stress, come il cortisolo e l’adrenalina, che interferiscono con l’azione dell’insulina e aumentano la glicemia.

Il sonno cronicamente inadeguato è associato a un aumentato rischio di malattie cardiometaboliche. I meccanismi coinvolti sono poco compresi ma comportano cambiamenti nella sensibilità all’insulina, anche all’interno del tessuto adiposo. La deprivazione di sonno può compromettere sia la sensibilità all’insulina, sia la capacità di utilizzare i grassi e quindi anche i valori di glicemia.

Nell’ottica del ripristino della salute in caso di iperinsulinemia, iperglicemia, steatosi epatica, curare il sonno diventa quindi fondamentale.

Ecco alcuni dei meccanismi con cui la mancanza di sonno può influenzare negativamente la glicemia:

• Riduce la sensibilità all’insulina: il corpo ha bisogno di più insulina per utilizzare il glucosio, aumentando il rischio di iperinsulinemia e resistenza insulinica.
• Aumenta la produzione di glucosio: il fegato produce più glucosio durante il sonno, e la mancanza di sonno può amplificare questo fenomeno, portando a iperglicemia.
• Compromette l’utilizzo dei grassi: il sonno aiuta il corpo a utilizzare i grassi come fonte di energia, mentre la mancanza di sonno favorisce l’accumulo di grasso corporeo, aumentando ulteriormente il rischio di diabete e altre malattie metaboliche.

La mancanza di sonno cronica è associata a un aumentato rischio di:

• Diabete di tipo 2
• Obesità
• Malattie cardiovascolari e cardiometaboliche
• Ipertensione
• Ictus
• Depressione
• Ansia

Si è anche visto che cercare di compensare la stanchezza da carenza di sonno consumando caffè la mattina può peggiorare la tolleranza al glucosio con aumento della glicemia. Il caffè si comporta da fattore stimolante e quindi come fonte di stress dopo una notte frammentata e difficoltosa può favorire l’aumento della glicemia.

Il sonno di qualità: come deve essere

Il sonno migliore per la nostra salute è quello che alterna cicli di sopore, sonno leggero e sonno profondo. Queste fasi di sonno quieto si alternano a periodi di sonno attivo detto REM, in cui il corpo è fermo mentre la mente viaggia con i sogni. La maggior parte degli adulti, ma anche i bambini e gli adolescenti, non dorme quanto dovrebbe: un adulto dovrebbe dormire almeno 7 ore consecutive.

Ecco 8 consigli per favorire ed ottimizzare il sonno:

• Cenare 3-4 ore prima di andare a dormire
• Smettere di utilizzare telefono cellulare e tablet 1 ora prima di dormire
• Abbassare le luci in casa
• Non tenere il telefono sul comodino
• Ascoltare una musica rilassante o rumore bianco
• Praticare un massaggio facciale e di mani e piedi
• Regolare la temperatura ideale
• Assumere melatonina 1 ora prima di dormire

Segui questi consigli per migliorare il tuo sonno e, di conseguenza, la tua salute metabolica. Un sonno di qualità è un alleato prezioso per mantenere equilibrati i livelli di insulina e glicemia.