Guida estiva per un’alimentazione equilibrata e salutare
Consigli nutrizionali e menù settimanale per mantenere la forma durante l'estate
La prova costume di inizio estate è ormai un must per molti, un momento atteso con ansia. Tuttavia, per il nostro benessere sia fisico che mentale, conta forse ancora di più la fase successiva alle vacanze. Dopo i pasti sregolati e gli aperitivi in spiaggia, arriva il momento di riprendere le redini della nostra alimentazione e della nostra routine quotidiana.
La guida estiva della biologa nutrizionista Sabrina Di Ceglie, tramite il suo progetto Zerocalorie, offre spunti interessanti e pratici per un’alimentazione equilibrata. In estate, possiamo godere di numerose soluzioni gustose e colorate, compreso il gelato che può sostituire un pasto, seguendo alcune regole fondamentali.
Uno dei principali problemi per i nutrizionisti è la fretta con cui molte persone si rivolgono a loro per perdere peso. Tuttavia, è importante comprendere che la perdita di peso è un processo che richiede tempo, pazienza e soprattutto un cambio di stile di vita. Non si tratta solo di numeri sulla bilancia, ma di come ci sentiamo fisicamente e mentalmente.
Per quanto riguarda il consumo di gelato, è consigliabile preferire quello artigianale, abbinare gusti alla frutta con quelli alla crema, limitarsi a massimo due gelati a settimana e consumare sempre un piatto di verdure prima del dessert per evitare la fame precoce.
Per quanto riguarda i pasti da consumare sotto l’ombrellone, ecco un menù settimanale proposto da Di Ceglie:
- Lunedì: piadina integrale con formaggio Quark (alternativa VEG Formaggio vegano di anacardi).
- Martedì: Cous cous con verdure.
- Mercoledì: feta con pomodorini e cetrioli.
- Giovedì: bulgur con prosciutto, melone e menta (alternative VEG SEITAN con pomodorini e zucchine).
- Venerdì: peperoni con uova sode e more di gelso – (alternative VEG uovo vegano).
- Sabato: pizza di ceci con verdure e grana o quinoa con ceci e pomodorini.
- Domenica: riso integrale, funghi shiitake e carote oppure riso con tonno e peperoni.
Per sfruttare al meglio l’estate e mantenere la forma, ecco le 10 regole d’oro proposte dalla nutrizionista:
- Idratazione: bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno, arricchita con fette di limone, menta o frutta per un tocco di freschezza.
- Consumare frutta e verdura di stagione, preferibilmente crude come cetrioli e pomodori.
- Preferire proteine magre come pesce, frutti di mare, carni bianche, legumi, tofu, seitan e tempeh.
- Scegliere cereali integrali come riso integrale, quinoa o pane integrale per insalate fredde.
- Consumare grassi sani come avocado, olio extravergine d’oliva, noci e mandorle.
- Per gli spuntini, optare per yogurt naturale, frutta fresca o secca, carote con hummus e ghiaccioli di frutta fatti in casa.
- Limitare zuccheri e grassi saturi, evitando dolci confezionati e bevande zuccherate.
- Sostituire burro e margarina con grassi sani come olio d’oliva.
- Praticare attività fisica come nuoto, camminate o jogging.
- Evitare alcol e bevande gassate, preferendo pasti leggeri come gazpacho, insalate con proteine magre e cereali integrali, e grigliate di verdure e proteine.
